[...] zbyt dużo tłuszczu, więc chciałbym się odrobinę bardziej przyłożyć. Mam 17 lat, 175 cm wzrostu, ważę 66 kg. Oto i plan: PONIEDZIAŁEK - klatka i triceps + brzuch Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze - 3x 6-8powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x 6-8powt 3. rozpiętki na maszynie 3x12powt. Triceps: [...]
[...] i sugestie, może jakiś inny plan... Od razu mówię, że mam silną wolę co do ćwiczeń, chęci tez mi nie brak Z góry bardzo dziękuję Poniedziałek: Klatka + barki Klatka: -wyciskanie hantli: 4x6-8 pow. -wyciskanie sztangi płasko: 4x10-12 pow. -rozpiętki płasko: 3x8-10 pow. Barki: -arnoldki : 4x12 pow. -unoszenie hantli na boki w siadzie - 3x8 [...]
Wiek: 16, rocznikowo 17 Waga: 68 Wzrost: 178cm Cel do osiągnięcia: Masa Staż: wcześniej ze 2 miesiące w wakacje teraz bez przerw 3 miesiące, teraz leci 4 :) Aktywność fizyczna: WF w szkole jak najbardziej w lato koszykówka, piłeczka także jak najbardziej, zima łyżwy :) Suplementy: brak Plan: Poniedziałek: Klatka(wszystkie cwiczenia 4serie po [...]
[...] powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie hantli 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 [...]
Witam. Chciałbym prosić o ocenę planu. Wiek: 20lat Cel: Masa Staż: niezidentyfikowanypoczątki 4 lata temu z licznymi przerwami związanymi z kontuzjami, pracą lub też brakiem czasu. Wzrost: 180cm Waga: ~80kg Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 92 Wzrost : 188 Cel treningowy : Zrobienie masy Staż treningowy na siłowni : Z wieloma przerwami około 4 lat Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu : poza samą siłownią na którą chodzę w domu posiadam suwnicę, gryf łamany wyciąg gorny i dolny oraz hantle Dieta : W trakcie układania, na masę [...]
[...] Trening A: 3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe), 3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem ), 3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty), 3 x 12 - rozpiętki (środek klaty), 3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu), 3 x 12 - wiosłowanie [...]
Cel: masa Staż: 3 m-ce Trening: PONIEDZIALEK: 1. Klata: a) lawka pozioma. b) wyciskanie hantli - ukos. c) rozpiętki -ukos d) wyciskanie na maszynie siedząc 2. Triceps: a) wyciskanie francuskie. b) prostowanie ramion w opadzie. c) sznurki. d) prostowanie ramion na wyciągu stojąc. WTOREK: 1. Barki: a) Unoszenie sztangielek bokiem w górę. b) [...]
[...] Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)- 3x 12, 10, 10- 4, 5, 6 kg Sobota: [...]
[...] Trening A: 3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe), 3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem ), 3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty), 3 x 12 - rozpiętki (środek klaty), 3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu), 3 x 12 - wiosłowanie [...]
Witam! Chcialbym prosic doswiadczonych uzytkownikow o ocene mojego planu. Poniedziałek: Klata: 1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (3x 12,10.8) 2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (3x 12,10.8) 3) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (3x 12,10.8) 4) rozpietki ze sztangielkami w [...]
Siema, chciałbym żebyście rzucili okiem na plan kumpla. Staż : Ponad 3 lata Wiek : 20 Obecny Trening: System 2-1-2-2 (klatka 11 seri, plecy 11 seri, czworoglowy 11 seri, dwuglowy uda 4 serie, bark 10 serii, kaptur 4 serie, biceps 8 serii, tric 8 seri, brzuch 6 serii 2x w tyg lydki to samo) Cel: Budowa masy i pelne wykorzystanie supli [...]
[...] Trening A: 3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe), 3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem ), 3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty), 3 x 12 - rozpiętki (środek klaty), 3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu), 3 x 12 - wiosłowanie [...]
[...] po 12 powtórzeń - Rozpiętki : 2 serie po 10 powtórzeń - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki : 2 serie po 10-12 powtórzeń Tric - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - (1-2 serie rozgrzewkowe ) 3 serie po 8-10 powtórzeń - Prostowanie przedramienia z sztangielka w opadzie tułowia : 2 serie [...]
Witam chciałbym pokazać wam plan na którym trenuje sobie :) co wy na to : Poniedziałek - nogi - barki - reszta ciała 1.Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6/6 2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12/9/6/6 3. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 6/6/6/6 4. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/9/9 5. Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] II dzień Wyciskanie na ławce prostej 4x8-10 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x8-10 Butterfly 4x10-12 Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x8-10 Francuskie wyciskanie sztangielka oburącz w siadzie 4x8-10 III dzień Wyciskanie sztangi z klatki 15-12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 Unoszenie ramion w przód ze [...]
Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI [...]
[...] cwiczenie z nog poniewaz nie mam sprzetu a niewiem jak je zastapic :) Dodałem ostatnie ćwiczenie na trica, zobacze jak to wyjdzie. Poniedziałek Klatka, Tricepsy, Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - [...]
[...] PIĄTEK:najszersze grzbietu, prostowniki kręgosłupa SOBOTA:------- NIEDZIELA:barki, "kaptury" WTOREK (powtórka z poniedziałku) itd. Poszczególne ćwiczenia: KLATA: wyciskanie na pochyłej głową w góre 3/ 12-10 rozpiętki na płaskiej 3/ 12-10 "brama" 3/ 12-15 pompki na poręczach 3/ ok 15 BICEPSY: do tej pory robiłem [...]